Kellek és muszájok – Gyakorlatok az életünket meghatározó merev szabályok puhítására

A fenti csak néhány példa arról a merev hozzáállásról és sok-sok elvárásról amit magunk és környezetünk felé állítunk nap mint nap. A kommunikáció során leginkább a “kell”, “kellene”, “muszáj” szavak jelzik ezt a fajta végletes gondolkodást. Az ilyen személyek hajlamosak lehetnek katasztrofizálni, nehezebben viselik a kényelmetlenséget és leértékelik saját képességeiket is.

A merev hiedelmek és elvárások nem feltétlenül fedik a valóságot és rengeteg problémához vezethetnek. Ez a fajta már-már dogmatikus gondolkodás növeli a stressz és szorongásszintet, konfliktusokat és elégedetlenséget szülhet a kapcsolatokban és megnehezíti a stresszes helyzetekből történő kilábalást.

Ezzel szemben a rugalmasabb szabályrendszer arra a meggyőződésre épül, hogy nem mindent tudunk (és nem mindent kell…) nekünk kontrollálni magunk körül. Erre a beállítódásra jellemző, hogy jobban el tudjuk fogadni és kezelni a kényelmetlenebb helyzetek és élményeket és kevésbé katasztrófa, ha valami nem úgy sül el, ahogyan “kellene”. A rugalmas gondolkodás segíti a stresszel való megküzdést, a bizonytalanságtűrést, növeli a hitet saját képességeinkben és hozzájárul az általános jóllétünkhöz.

Természetesen vannak helyzetek, amikor releváns és segít, ha “kellekben” gondolkodunk (pl. “nem kellene alkoholt innom vezetés előtt”), viszont nagyon sokszor szorongató elvárásokat keltenek, amik ha nincsenek kielégítve erős frusztrációt és csalódást okoznak.

A jó hír az, hogy ha nyakoncsípjük ezeket a merev szabályokat, akkor gyakorlással kiválthatjuk őket rugalmasabb alternatívákkal, amik realisztikusabb elvárásokat támasztanak magunk és a világ felé is.

Ahelyett, hogy azon ruminálunk minek “muszáj” vagy “kellene” történnie, gondolhatunk arra is, hogy mit “szeretnénk”, hogy történjen. Ez elég egyszerűnek hangzik, de vajon észrevesszük-e egyáltalán a saját bemerevedett szabályainkat?

Ajánlok egy kis gyakorlatot, ami segíthet az elindulásban.

(Angol nyelvről adaptálva. A gyakorlat szerzője: Elaine Houston – www.positivepsychology.com )

Fontos szem előtt tartani, hogy a változáshoz idő kell! Türelem és kitartás és egyre könnyebb lesz.

1. Gondold végig, milyen hiedelmeid/szabályaid vannak arról, milyennek kell lenned neked, a körülötted lévőknek, a világnak. Mik az elvárásaid magaddal szemben? Egy romantikus partnerrel/kollégával/gyermekeddel/szüleiddel, stb. szemben? Próbáld meg leírni ezeket a merev szabályokat, amik sokszor tartalmazzák a “kell”, “muszáj”, “nem szabad” kifejezések valamilyen változatát.
2. Mielőtt megpróbálod átalakítani, egy kicsit reflektálj a fent leírt gondolatokra. Akár egyenként is végigveheted, hogy az adott gondolat:
   • Milyen érzést kelt benned?
   • Milyen elvárást fogalmaz meg, amit nem tudsz te magad befolyásolni?
   • Milyen módon támaszt irreális elvárásokat saját magad vagy mások felé?
3. A harmadik lépés célja a merev szabályok helyett új, rugalmasabb hiedelmek létrehozása. Hogyan változtatnád meg a fenti szigorú elvárásokat rugalmas preferenciákká? Követelés, elvárás helyett gondolj arra, mi az amit szeretnél. Például ahelyett, hogy “sikeresnek és közkedveltnek kell lennem” egy rugalmasabb alternatíva lehet az, hogy “szeretnék sikeres és mindenki által kedvelt lenni, de senki sem tökéletes és nem fogja őt mindenki ugyanúgy szeretni. Nem kaphatunk meg mindent, amit akarunk és nem reális ezt másoktól elvárni. ” Vedd végig az 1-es pontban leírt gondolatokat és próbáld meg átírni őket. Ha segít, kezdd úgy a mondatot, hogy “szeretném, ha…”. (A lenti táblázatban találsz néhány példát segítségnek az elinduláshoz.)
4. A 2-es ponthoz hasonlóan vedd végig az előzőekben leírt új mondatokat és gondold át, hogy:
   • Milyen érzést kelt benned az új, rugalmasabb gondolat?
   • Milyen módon állít realisztikusabb/teljesíthetőbb elvárást  magaddal vagy másokkal szemben?
   • Hogyan segít hozzá ahhoz, hogy befolyásolni tudd az adott helyzetet?
5. És lezárásul végiggondolhatod a következőket:
   • Milyen volt számodra megcsinálni ezt a feladatot?
   • Mire jöttél rá, mit viszel magaddal ebből a feladatból?
   • Milyen volt “elvárások” helyett “preferenciákban” gondolkodni?
   • Milyen érzés volt reálisabb elvárásokat támasztani magad és mások felé?
   • Hogyan változott a gondolkodásod magaddal és a környezeteddel kapcsolatban a gyakorlat hatására?

Merev szabály	Új, rugalmas gondolat
Minden mára kitűzött feladatot be kell fejeznem, különben haszontalan vagyok.	Szeretnék mindent megcsinálni, amit terveztem, de van, hogy a dolgok nem úgy alakulnak, ahogy elképzeltem és ez nem katasztrófa.
Ennek a vezetés rutin vizsgának sikerülnie kell. Ha nem sikerül, az azt jelenti, hogy rossz/béna/buta és borzalmas vagyok.	Szeretnék átmenni ezen a vizsgán, de ha nem sikerül, az nem jelenti, hogy rossz/béna/buta, stb. vagyok. Én is vétek hibákat, csakúgy mint bárki és nem ez határoz meg.

Ha sikerült végigmenned a feladaton, nagyon kíváncsi vagyok a tapasztalataidra. Ha van kedved oszd meg velem egy emailben a fruzsina@kilatas-tanacsadas.hu címre küldött üzenettel.

Ha pedig segítség kellene, kérj tőlem időpontot online egyéni tanácsadásra!

Források:

Ellis, A. (2019). Early theories and practices of rational emotive behavior therapy and how they have been augmented and revised during the last three decades. In M. E. Bernard & J. W. Dryden (Eds.), Advances in REBT: Theory, practice, research, measurement, prevention and promotion (4th ed., pp. 1-23). Springer.

Szentagotai, A., & Jones, J. (2010). The behavioral consequences of irrational beliefs. In D. David, S. J. Lynn, & A. Ellis (Eds.), Rational and irrational beliefs: Research, theory, and clinical practice (pp. 75-97). Oxford University Press.

Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3, 400-424. 4. Kashdan, T. B., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30, 865-878.